Bạn có đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và mang lại hiệu quả lâu dài? Tập kháng lực chính là sự lựa chọn hoàn hảo! Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về tập kháng lực là gì cũng như lợi ích mà nó mang lại và đặc biệt là 8 bài tập kháng lực đơn giản dễ thực hiện ngay tại nhà.
Tập kháng lực là gì?
Có lẽ bạn đã quen với cụm từ tập kháng lực khi tìm kiếm các phòng gym hoặc học yoga ở đâu trên các diễn đàn về tập luyện. Vậy bạn có biết về tập kháng lực là gì? Tập kháng lực còn được gọi là Resistance Training, là một hình thức tập luyện sử dụng sức cản để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Sức cản này có thể đến từ:
- Trọng lượng cơ thể.
- Dụng cụ như dây kháng lực, tạ tay.
- Máy tập gym chuyên dụng.
Mỗi khi bạn thực hiện động tác nâng, kéo, đẩy, hoặc giữ, cơ bắp phải làm việc để vượt qua lực cản này. Kết quả là cơ bắp không chỉ khỏe hơn mà còn săn chắc và có sức bền vượt trội.
Lợi ích của việc tập kháng lực là gì?
Nhiều người thường tập trung vào cardio mà quên mất kháng lực cũng là yếu tố quan trọng. Dưới đây là những lý do bạn không nên bỏ qua tập kháng lực:
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Bạn muốn cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày? Tập kháng lực là chìa khóa để xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp.
Đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi nghỉ ngơi
Không chỉ giúp đốt calo trong khi tập, tập kháng lực còn kích hoạt quá trình tăng cường trao đổi chất sau khi tập. Nghĩa là cơ thể bạn tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn đang thư giãn.
Cải thiện sức khỏe xương khớp
Lợi ích của tập kháng lực là gì? Nó giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ và người lớn tuổi. Các khớp cũng trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Tăng cơ giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng.
Tăng sự tự tin và cải thiện tinh thần
Không chỉ cải thiện ngoại hình, tập kháng lực còn giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin hơn. Ngoài ra, nó còn giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng nhờ vào việc cơ thể giải phóng endorphins – “hormone hạnh phúc”.
8 bài tập kháng lực hiệu quả dễ thực hiện
Với việc hiểu rõ về tập kháng lực là gì thì chắc hẳn danh sách 8 bài tập kháng lực dưới đây có thể giúp bạn thực hiện ngay tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ:
Squat với dây kháng lực
Cách thực hiện:
- Đặt dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể xuống như đang ngồi ghế, đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy người đứng lên và lặp lại.
Bài tập squat với dây kháng lực giúp bạn:
- Tăng cường cơ mông, đùi trước và đùi sau.
- Cải thiện độ linh hoạt và sức bền cho đôi chân.
Chống đẩy (Push-up)
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn ngang vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên trở lại.
- Nếu mới bắt đầu, có thể chống gối xuống sàn để giảm áp lực.
Lợi ích: Tăng cường cơ ngực, tay sau và vai.
Deadlift với tạ tay
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đặt phía trước đùi.
- Gập hông, hạ tạ xuống sát sàn nhưng giữ lưng thẳng.
- Đẩy hông và đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích:
- Tăng sức mạnh cho cơ lưng dưới, mông, và đùi sau.
- Cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng.
Lunge với tạ tay
Với bài tập này bạn có thể tập luyện tại Phòng tập Unity Fitness – Chuỗi hệ thống phòng tập 5 sao hàng đầu trên cả nước với HLV chuyên nghiệp. Bài tập với các động tác cơ bản như:
- Đứng thẳng, mỗi tay giữ một quả tạ.
- Bước một chân lên phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho cả hai đầu gối tạo góc 90 độ.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Lợi ích:
- Phát triển cơ đùi trước, đùi sau, và mông.
- Tăng khả năng thăng bằng và linh hoạt.
Plank cơ bản
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ bụng, lưng dưới và vai.
Overhead Press với tạ tay
Cách thực hiện:
- Giữ tạ tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên trên đầu, sau đó hạ xuống.
Lợi ích: Tăng cường cơ vai và cơ tay trên. Đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát phần thân trên.
Glute Bridge (Nâng hông)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân xuống sàn.
- Đẩy hông lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mông và lưng dưới.
Side-Lying Leg Lift (Nâng chân nằm nghiêng)
Các thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân.
- Nâng chân trên lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.
- Lặp lại động tác cho bên còn lại.
Lợi ích:
- Làm săn chắc cơ hông và đùi ngoài.
- Tăng độ linh hoạt và sức mạnh cho chân.
Một số lưu ý giúp tập kháng lực hiệu quả
Ngoài việc hiểu rõ về tập kháng lực là gì thì để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện, bạn cần chú ý:
- Khởi động kỹ: Trước khi tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động cơ bắp.
- Tập đúng kỹ thuật: Tập chậm rãi, chú ý tư thế để tránh chấn thương.
- Tăng dần cường độ: Khi đã quen, hãy tăng số lần hoặc thêm trọng lượng để thử thách cơ bắp.
- Duy trì đều đặn: Tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để thấy kết quả rõ rệt.
- Kết hợp dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đủ protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ cơ thể phục hồi.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ thông tin cơ bản về tập kháng lực là gì được Unity Fitness tổng hợp. Tập kháng lực không chỉ mang lại sức khỏe mà còn giúp bạn có một vóc dáng lý tưởng và tinh thần sảng khoái. Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã quen thuộc với việc tập luyện, những bài tập trên đều phù hợp và dễ thực hiện.
Hãy dành ít nhất 15-30 phút mỗi ngày để rèn luyện và cảm nhận sự thay đổi từ bên trong cơ thể. Sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay!